Prošli tjedan pisali smo o pojmu propriocepcije, njenoj definiciji, zašto nam je propriocepcija bitna u životu i zašto je bitno raditi na našim proprioceptorima.
Iz vlastitog iskustva u radu s klijentima mogu reći kako problemi s propriocepcijom često mogu biti jedni od glavnih uzroka bolnosti, ozljeda, padova…
Tako da radeći na propriocepciji utječemo na to da reduciramo bol, smanjujemo rizik od ozljeda, a sportaši poboljšavaju sportsku izvedbu.
Primjere vježbi koje možete izvoditi svakodnevno, proći ćemo danas u nastavku teksta, a prije toga, voljela bih ukratko navesti još nekoliko interesantnih činjenica o propriocepciji.
Kao što je Teuta već izložila u prvom dijelu ovog članka, jednostavno rečeno – propriocepcija predstavlja svijest o vlastitom tijelu i dijelovima tijela.
Zbog proprioceptora vi u ovom trenutku, čak i da ne gledate, točno znate gdje vam se nalazi lijeva noga, na kakvoj vrsti podloge sjedite, te gdje vam se nalazi nos, oči, uši.
Kako bih vam podrobnije to dočarala, napravit ćemo jedan kratki test.
Zamolit ću vas da zažmirite i da desnim kažiprstom dotaknete nos. Kada ste to učinili desnom rukom, ponovite isti test i s lijevom.
Ovo ne bi trebao biti nekakav problem, barem kod većine nas, jer proprioceptori dobro rade svoj posao.
Bez gledanja znamo gdje nam se nalazi nos i možemo ga dotaknuti.
Sljedeći test za neke od nas bit će nešto malo kompleksniji.
Započet ćemo ga s desnom rukom, zatvorit ćemo oči, postaviti lijevu ruku u zrak, a desnim kažiprstom prvo dotaknuti vrh nosa, a onda, još uvijek zatvorenih očiju, dotaknuti palac na lijevoj ruci, pa ponovno nos, pa mali prst na lijevoj ruci, pa nos pa srednji prst na lijevoj ruci… Pokušajte. I nakon toga učinite to sve isto s lijevom rukom.
Je li bilo lakše zadatak odraditi s jednom nego s drugom rukom? Koliko smo bili precizni?
Nekim ljudima ovaj zadatak bit će jednostavan kao i zadatak kada smo samo trebali dotaknuti nos.
Drugima će biti kompleksniji, dok će nekima biti apsolutno nemoguće pronaći ruku koja je u zraku.
Zašto je tomu tako?
Disfunckije propriocepcije
Broj proprioceptora u osobe ovisi o dobi, i smanjuje se kako starimo.
Kod nekih ljudi svijest o tijelu manja je nego kod drugih zbog loše posture, sjedilačkog načina života, ozljeda, operacija, boli, ožiljaka na tijelu, neurološke bolesti, ozljeda i bolesti leđne moždine, alkohola…
Ožiljci
Tekst o ožiljcima napisao Matija Rajnović
Više pročitajte ovdje
Facebook stranica ovdje
Svaka fizička trauma ostavlja neki oblik ”zapisa” na našem tijelu, pa tako i u mozgu.
Kada kirurg operira pacijenta, ostaje ožiljak. Taj ožiljak je zapravo malo drugačije tkivo nego ono kakvo je bilo prije operacije.
To tkivo je fibrozno, manje elastično od zdravog tkiva, ali ono što je možda najvažnije, nema proprioceptora. Ako tkivo nema proprioceptora, znači da do mozga ne dolazi informacija o tom tkivu, što za posljedicu ima ”crne rupe” u ”motoričkoj mapi”. Pojednostavljeno rečeno, mozak ne zna upravljati razrezanim tkivom. Sva tkiva su međusobno povezana i jedna drugima prosljeđuju informaciju sve do centralnog živčanog sustava. Stoga, ožiljci na našem tijelu stvaraju mišićni disbalans jer ih mozak ne zna prepoznati budući da nema prijenosa informacije. No, to ne znači da mišići atrofiraju! Jednostavno ih mozak ne zna pravilno uključiti u akciju.
Ožiljak može napraviti disfunkciju bez obzira koliko je star, velik i koliko su duboko u tkivo morali ući. Isto tako nije nužno da će ožiljak napraviti disfunkciju. Neke ožiljke tijelo uspije kompenzirati.
Primjerice ožiljak od operacije slijepog crijeva koju ste imali prije 30 godina APSOLUTNO može uzrokovati bol leđa koju imate danas. Ovo je samo jedan od primjera. Često se u praksi susrećemo sa ženama koje pate od bolova u leđima, protruzija diska, itd., a rodile su carskim rezom prije x godina. Pa zašto leđa bole ako je nešto na trbuhu razrezano?
Odgovor je jednostavan. Onog trena kada je trbuh razrezan, stabilizacijski sustav vašeg tijela je narušen. Trbušna preša koja bi trebala držati naš trup stabilnim, ne može se aktivirati, jer zbog ožiljka mozak nema pravilnu informaciju. Dakle, ako s prednje strane trupa nemate dobru aktivnost, onda će stražnji dio trupa (leđa) raditi duplo! Tako pritisak na zglobove i diskove u kralježnici bit će mnogo veći, a i muskulatura leđa bit će puno napetija jer konstantno mora raditi posao drugih mišića! No, ne samo da ožiljak radi problem na razrezanim mišićima, već često ako se radi o rezu trbušne šupljine, javljaju se problemi probavnog trakta kao što je opstipacija, osjećaj smetnji u mokraćnom traktu, itd.
Ozljede i bol
Bol prilikom ozljeđivanja smanjuje mogućnost mozga da procesuira proprioceptivne informacije koje dolaze iz ozlijeđenog zgloba, jer je previše zauzet „slušanjem“ signala boli, koji su višeg prioriteta.
Bol će također utjecati na smanjenje opsega pokreta u tom zglobu, što će dalje smanjiti proprioceptivne informacije koje dolaze iz zgloba.
Smanjene proprioceptivne informacije mogu dovesti do manje kvalitete pokreta što ponovno može dovesti do ozljede.
Ako nakon uganuća zgloba gležnja nije odrađena pravilna rehabilitacija, nakon nje postrehabilitacija i onda integracija pravilnog obrasca pokreta u svakodnevni život, svi ti razlozi, između ostaloga, mogu dovesti do ponovnog uganuće toga gležnja.
Istraživanja pokazuju da je relaps od uganuća zgloba gležnja čak oko 75 posto!
Starenje
Kako starimo dolazi do gubitka proprioceptora. Nedostatak ili smanjenje proprioceptora direktno je povezano s padovima u starijih ljudi.
Stoga je iznimno važno provoditi proprioceptivne treninge sa starijom populacijom. Jer je gubitak proprioceptora povezan s oporavkom nakon moždanog udara i igra veliku ulogu kod drugih stanja, poput Parkinsonove bolesti.
Postura
Ako nemamo svijest o vlastitom tijelu u prostoru, i dijelovima našega tijela, ti dijelovi podložni su ozljedama.
Na primjer, ako nemam svijest o svojoj posturi te cijelo vrijeme sjedim po 8 do 10h za kompjuterom, s vremenom ću razviti neki od sindroma bolnih leđa.
Što je postura i kakve veze ima s propriocepcijom?
Postura se najčešće definira kao poravnanje dijelova tijela.
Dobra postura je stanje mišićne i koštane ravnoteže koja štiti potporne strukture tijela od ozljeda ili progresije deformiteta, bez obzira na stav (uspravni, ležeći, čučanj, …) i bez obzira jesu li te strukture aktivne ili neaktivne.
U dobroj posturi mišići će raditi efikasnije te će biti postavljene optimalne pozicije za grudne i abdominalne organe.
Loša postura je nepravilan odnos različitih dijelova tijela, a koji izaziva povećano naprezanje potpornih struktura što izaziva narušavanje ravnoteže tijela unutar površine oslonca.
Brojni složeni fiziološki i neurološki procesi kontroliraju posturalnu stabilnost, a mišićno skeletni sustav i centralni živčani sustav su glavni sustavi u toj kontroli.
Održavanje posture oslanja se na proprioceptivni input koji dobivamo iz tri glavne regije: tabana, sakroilijakalnog zgloba i cervikalne kralježnice.
Ova tri područja identificirana su kao posturalni regulatori radi gustoće mehanoreceptora koji se nalaze u njima te njihovog utjecaja na pokret i posturalnu stabilnost.
Što bi značilo da, za održanje posture, najvažniji su nam proprioceptori iz područja vrata, tabana i sakroilijakalne regije.
A što smo mi učinili i dalje činimo s tim regijama u našem tijelu?
Stopala smo u potpunosti “zatvorili” u gips.
Jer slobodno možemo nazvati većinu naše obuće takvom. Zadebljanja na petama čak i kod patika, nefleksibilnost potplata, uska i kruta obuća… sve to utječe na smanjenje propriocepcije u našem stopalu.
Hodanje po betonu, asfaltu, umjesto po mekšim bazama poput trave, pijeska, zemlje, kamenja utječe na smanjenje pokretljivosti u našim gležnjevima, pojačan tonus muskulature potkoljenice, lošiju aktivaciju mišića u području zgloba kuka…
Što se tiče sakroilijakalne regije, po cijele dane sjedimo na strukturama koje nisu dizajnirane za tolika opterećenja s tolikom frekvencijom. Ljudi su stvoreni da hodaju čak po 60 do 80 kilometara dnevno! A nama je ponekad 2000 koraka u danu previse i nemoguće.
Područje vrata kao treća regija koja utječe na održavanje posture, često se nalazi izvan neutralne pozicije, jer po cijele dane gledamo u mobitele, laptope, sjedimo, ne dišemo pravilno, slabo se krećemo…
Vježbe
Sad kad sam vas dobro zastrašila što se sve može dogoditi ako nemamo dobru propriocepciju, idemo vidjeti što možemo učiniti, kako si možemo pomoći, kako možemo trenirati i raditi na poboljšanju i unaprjeđenju.
Ove vježbe primarno se odnose na rekreativce u svrhu prevencije, ako imate nekakvih ozbiljnijih zdravstvenih problema, koristite se zdravim razumom i posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja istih.
Radi velikog utjecaja na ravnotežu, posturu, te proprioceptivni trening, fokus ćemo staviti na stopala, sakroilijakalni zglob i vratnu kralježnicu.
Kada se određeni dio tijela koristi kroz pokret u više navrata na koordiniran i pažljiv način, događaju se promjene u dijelu mozga koji kontrolira taj dio tijela. To je dio razloga zašto postajemo bolji u onome što vježbamo.
No isto tako, nedostatak pokreta će preokrenuti taj proces. Ako se ne krećemo nekim dijelom tijela određeno vrijeme, gubimo sposobnost točnog osjećaja i kontrole toga pokreta. Ako povežemo tri prsta tako da se pokreću kao jedna cjelina nekoliko dana, mozak će početi koristiti ta tri prsta kao jedinicu. Isto možemo očekivati kada zdjelicu i kralježnicu ne krećemo kroz njihov puni opseg pokreta. Nakon godina zapostavljanja, cijeli trup se počne ponašati kao jedna cjelina.
STOPALO
- stopalo je jedno od glavnih senzornih organa u tijelu
- hodanje bosi-s obzirom na to da se na donjem dijelu stopala nalazi iznimno veliki broj proprioceptora, samim hodanjem možemo utjecati na razvoj i smanjenje propadanja proprioceptora
- nošenje obuće koja nema mekane jastučiće, pjenu, debele potplate jer nošenjem takve obuće utječemo na poremećaje u propriocepciji. Detaljnije o obući ovdje
- masaža stopala kako bi osvijestili uspavane dijelove stopala (mape koje se nalaze u mozgu, konstantno se obnavljaju, updateaju, kako bi reflektirale trenutne zahtjeve. Promjene u mapi možemo osjetiti instantno, čineći jednostavan eksperiment. Pokušamo zamisliti točan oblik i poziciju svojih ušiju. I onda protrljamo samo lijevo uho par sekundi. I ponovno usporedimo svijest o lijevom i desnom uhu. Primijetit ćemo kako je puno lakše osjetiti lijevo uho. Jednostavan razlog tomu je što su doticanjem uha aktivirani njegovi mehanoreceptori koji šalju signal mozgu, koji aktivira mapu toga područja)
- Stopala možete masirati teniskim lopticama, bodljikavim lopticama koje možete kupiti u bilo kojoj trgovini koja prodaje ortopedsku opremu ili kod nas u Studiju Eccentric.
Jedan primjer kako možete masirati stopala
- Vježbe za stopala – sada kada nam je došlo toplije vrijeme, možemo više hodati bosi, kad god uhvatite vremena u danu odvježbajte u par minuta vježbe u kojima samo podižete palace od podloge, pa podizanje ostalih prstiju neovisno jednih o drugima. Kako slobodno mičemo prste na ruci trebali bismo moći to činiti i s prstima na stopalima
- Vježbe ravnoteže koje možete provoditi svakodnevno u raznim situacijama. Ono što ja radim je dok perem zube stojim na jednoj nozi, bosa i pazim da stojim sa 3 točke oslonca. Ispod palca, malog prsta i centra pete.
- hodanje po neravnim površinama-pijesku, kamenju, kako bi se naše tijelo konstantno privikavalo na nove baze oslonca
- hodanje po travi umjesto po pločniku, betonu kako bi progibali 33 zgloba koja imamo u stopalu
- vježbajte ravnotežu zatvorenih očiju stojeći na jednoj nozi dok npr. ujutro čekate da vam se skuha kava
SAKROILIJAKALNI ZGLOB
- masaža sakroilijakalnog zgloba-lopticama. Naslonite se na zid, postavite lopticu na područje sakruma i lagano, nježno, nekoliko minuta masirate to područje. Možete se pomicati gore-dolje, lijevo-desno…
- tijekom dana, ukoliko puno sjedite, ustanite se što više puta možete, razmjestite si po uredu materijale kako vam ne bi bili na dohvat ruke, kad odete na toalet, svaki puta, usput, odradite 10-ak, 15-ak čučnjeva pridržavajući se za umivaonik i obratite pozornost na to da stopala utiskuju one tri točke oslonca o kojima smo pričali u tekstu iznad. Ako vam je 10 puno, napravite 1 danas, 2 sutra…
- kada sjedite, osvjestite poziciju sjedenja na sjednim kostima, a ne na sakroilijakalnom zglobu
VRAT
- centriranje vrata u odnosu na ostatak tijela – što više puta u danu osvijestite poziciju svoje vratne kralježnice u odnosu na rameni obruč. Pokušajte održati poziciju neutrala gdje je sredina uha otprilike u liniji sa sredinom ramena
- dok gledate u monitor, laptop, mobitel… namjestite ga da vam bude u liniji sa očima, a ne niže
- svakodnevno promasirajte vratne mišiće lopticama za masažu, ručnikom
- kroz cijeli dan gibajte svoju vratnu kralježnicu kad god stignete, naravno u granicama ugode
- opuštanju napetosti u vratu pomoći će vježbe dijafragmalnog disanja
U tekstu su navedene brojne vježbe, ne morate ih provoditi sve, izaberite svaki dan po jednu i vaši proprioceptori će vam biti zahvalni.
Dopustite vašim tijelima da čine ono za što su dizajnirana, a to je pokret. Krećite se često, krećite se pametno!
